gesunde Ernährung kann so lecker sein
Rezept 2: Asiapfanne mit Gemüse und Sojasoße
(vegan)
Nährwerte pro Portion: 409 kcal / 37,3g KH / 27,2 g EW / 12,3g F
Zutaten für zwei Portionen
- 1 EL Kokosöl
- 1 kleine Zwiebel
- 5 g Knoblauch (ca. 1 Zehe)
- 2 g Kurkuma (frisch) (ca. eine kleine Knolle; Alternativ: ½ TL Kurkumapulver)
- 5 g Ingwer (frisch) (ca. 2cm einer Knolle; Alternativ: ⅓ TL Ingwerpulver)
- 400 g Karotten
- 250 g Brokkoliv
- 250 g Zucchini
- 100 g rote Paprika
- 200 ml Wasser
- 100 ml Sojasoße
- 1 EL Speisestärke
- 160 g Geschnetzeltes (vegan) Optional; Alternative: weglassen oder mit Fleisch ersetzen
- 1 TL Salz
- ½ TL Pfeffer
- ½ TL Chili
Zubereitung
- Zuerst schälen und waschen wir das Gemüse. Die Zwiebel wird halbiert und in dünne Scheiben geschnitten. Die Karotten werden mit einem Sparschäler in dünne Streifen verarbeitet. Der Zucchini wird halbiert bzw. geviertelt und in Scheiben geschnitten. Die Rösschen des Brokkolis werden getrennt und ggf. etwas klein geschnitten. Die Paprika wird in kleine Streifen geschnitten. Ingwer, Knoblauch und Kurkuma werden ebenfalls geschält und klein gehackt. Hier kann auch die Knoblauchpresse zum Einsatz kommen. Der Ingwer und der Kurkuma können auch zerrieben werden.
- Nun wird das Kokosöl in einer Pfanne erhitzt. Darin werden anschließend Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Kurkuma angebraten.
- Anschließend wird nach und nach das Gemüse hinzugegeben und gut angebraten Dafür empfehle ich folgende Reihenfolge: Zucchini, Brokkoli, Paprika, Karotte. Während des Anbratens die Pfanne mit einem Deckel verschließen, damit das Gemüse leicht zusammenfällt. Das Gemüse sollte nun schon gewürzt werden. Dabei kann die Menge an Chili natürlich variiert werden. Wer es nicht so scharf mag, sollte diesen weglassen oder reduzieren. Wenn das Gemüse etwas angebraten ist, das kann insgesamt 7-10min dauern, werden 150ml Wasser in die Pfanne gegeben. Nun mit dem Deckel verschließen und weitere 5 Minuten dünsten lassen.
- Nun wird das Geschnetzelte unter das Gemüse gerührt (ggf. muss dieses in einer separaten Pfanne vorher angebraten werden).
- Danach wird alles mit der Sojasoße abgelöscht. Für 2 Minuten weiter köcheln lassen.
100 ml Sojasoße - In der Zwischenzeit rühren wir die Stärke in den restlichen 50ml Wasser an. Die Stärkemischung geben wir anschließend mit in die Gemüsepfanne und verrühren alles gut.
- Die Asiapfanne nun erneut aufkochen und im Anschluss servieren. Dazu passt sehr gut Reis oder Glasnudeln.
Die Deutsche Rheuma-Liga - Landesverband Thüringen e. V. bedankt sich herzlich bei
Claudia (Instagram: rheumalicious_)
für diesen Beitrag und ihre Unterstützung.
